panacea.pl

:: Cholesterol, glukoza, lipidy
Panacea Nr 3/4 (60/61), lipiec - grudzień 2017, strony: 18-19


Cholesterol, glukoza, lipidy
- jak utrzymać prawidłowe wartości?

Choroby układu krążenia to, obok nowotworów, najczęściej rozpoznawane schorzenia przewlekłe. Wśród nich największe żniwo zbiera nadciśnienie tętnicze i choroba niedokrwienna serca, często kończące się zawałem serca czy udarem mózgu. Coraz częściej, zarówno u dorosłych, jak i u młodzieży, rozpoznawana jest cukrzyca typu 2.

Czy można się uchronić przed chorobami układu krążenia?
Odpowiedź na zadane powyżej pytanie jest twierdząca - można, bo są to tzw. choroby dietozależne, do powstawania których prowadzi niewłaściwy styl życia, a więc my sami mamy na to wpływ.

Najważniejsze, to nie czekać, aż pojawią się objawy i lekarz postawi diagnozę. O profilaktyce należy pomyśleć najwcześniej, jak to możliwe, bo im wcześniej zadziałamy, tym większe szanse na cofnięcie się zmian. Choroby te zaczynają się od pojawienia się tzw. czynników ryzyka - otyłości, zaburzeń gospodarki lipidowej (podwyższony poziom cholesterolu i lipidów) i węglowodanowej (wahania i podwyższony poziom cukru we krwi). Polskie Towarzystwo Kardiologiczne, zgodnie ze światowymi i europejskimi wytycznymi, zaleca wszystkim osobom po ukończeniu 20 roku życia pierwszą analizę czynników ryzyka - ocenę masy ciała, pomiar ciśnienia tętniczego, oznaczenie lipidogramu (poziom cholesterolu całkowitego, LDL, HDL, trójglicerydy) i poziomu glukozy na czczo.

Gospodarka lipidowa
Lipidami nazywamy tłuszcze i substancje im towarzyszące, które występują w pokarmach, ale także są składnikami naszego organizmu. Spożyty przez nas tłuszcz jest metabolizowany w wątrobie, po czym wykorzystany jako materiał energetyczny bądź wbudowany w struktury ciała. Jeśli więc spożywamy tłuszcz w ilości odpowiadającej naszemu zapotrzebowaniu, zostaje on zużyty na bieżąco. Problemem jest jego nadmiar w diecie, bo ta niewykorzystana ilość może odkładać się w tkance tłuszczowej lub w naczyniach krwionośnych, będąc przyczyną miażdżycy. Tłuszcz jest mieszaniną kwasów tłuszczowych, z których najkorzystniejsze dla naszego zdrowia są kwasy nienasycone, występujące w rybach, olejach (oliwa, olej rzepakowy), orzechach, migdałach, pestkach, awokado, siemieniu lnianym. Kwasy te zmniejszają ryzyko powstawania złogów w naczyniach krwionośnych, obniżają ciśnienie, redukują stany zapalne. Przeciwnie do nich działają nasycone kwasy tłuszczowe, zawarte w tłuszczach zwierzęcych (tłuszcz mięsa, wędlin, serów, smalec, słonina, masło), dlatego należy unikać ich nadmiernego spożycia. Najgorsze jednak są izomery trans, występujące w utwardzonych przemysłowo tłuszczach (twarde margaryny, zupy i sosy w proszku, gotowe dipy, sosy i dressingi, smażone przekąski typu chipsy, ciastka i ciasta przemysłowe), dlatego trzeba je wręcz eliminować z diety.

Co to jest cholesterol?
Cholesterol to związek o charakterze lipidowym produkowany w naszym organizmie przez wątrobę. Znajduje się też w żywności pochodzenia zwierzęcego (wątróbka i inne podroby, żółtka jaj, masło, mięso). Czy cholesterol jest "niezdrowy"? Wręcz przeciwnie - jest niezbędny dla zdrowia, potrzebny do budowy błon komórkowych, do syntezy witaminy D, hormonów płciowych i sterydowych oraz kwasów żółciowych. Na ogół wątroba produkuje ilości cholesterolu odpowiadające potrzebom naszego organizmu - tzw. cholesterol endogenny stanowi 80%, a ten pochodzący z diety (egzogenny) 20% zapotrzebowania.
Jedząc dużo produktów bogatych w cholesterol łatwo więc o nadmierną jego podaż. Aczkolwiek to jeszcze nie od razu oznacza większe ryzyko miażdżycy. Dawniej uważano, że istnieje prosta zależność między spożyciem cholesterolu a jego stężeniem we krwi - okazuje się to bardziej skomplikowane, a główną rolę odgrywają tu kwasy tłuszczowe zawarte w diecie, a zwłaszcza nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans. To właśnie te kwasy tłuszczowe, a nie sam cholesterol, stymulują wątrobę do produkcji dużych ilości cząsteczek LDL, które mogą przyczyniać się do powstawania zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych.

"Dobry" i "zły" cholesterol
Cholesterol jest nierozpuszczalny w osoczu, dlatego może być transportowany przez krew tylko w połączeniu z białkami w postaci tzw. lipoprotein - cząsteczki LDL przenoszą cholesterol do tkanek ciała (tzw. "zły cholesterol"), a HDL usuwają nadmiar cholesterolu z krwiobiegu (tzw. "dobry cholesterol"). W lipoproteinach oprócz cholesterolu obecne są też tłuszcze pokarmowe w postaci tzw. trójglicerydów. Za wysoki poziom LDL jest szkodliwy, bo związki tłuszczowe w nich zawarte, zwłaszcza przy nadciśnieniu tętniczym, mogą być wtłaczane do ścian naczyń krwionośnych i być przyczyną powstawania blaszek miażdżycowych, zwężających światło naczynia i utrudniających przepływ krwi do serca, mózgu, kończyn dolnych, narządów wewnętrznych. Wysoki poziom HDL jest natomiast czynnikiem ochronnym. Dlatego w aspekcie miażdżycy istotne jest nie tyle stężenie cholesterolu całkowitego, co nieprawidłowe proporcje między LDL a HDL.

Gospodarka węglowodanowa
Węglowodany są podstawą naszej diety, to one dostarczają nam każdego dnia najwięcej energii. Najkorzystniejsze są dla nas pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, zawierające węglowodany złożone i błonnik tzw. rozpuszczalny,które wolno są trawione i wchłaniane, dają sytość na dłużej i nie powodują skoków poziomu cukru we krwi. Znajdziemy je w przetworach zbożowych z pełnego ziarna (pieczywo razowe, kasze grube, ryż brązowy, naturalne płatki zbożowe i otręby, zwłaszcza owsiane), warzywach, roślinach strączkowych. Zdecydowanie należy unikać pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, bogatych w cukry łatwo przyswajalne, które silnie pobudzają trzustkę do wydzielania insuliny. Skutkiem są gwatłowne skoki i spadki poziomu cukru, objawiające się złym samopoczuciem, rozwojem insulinooporności tkanek obwodowych, prowadzącym prostą drogą do cukrzycy. Należy pamiętać, że to nie tylko cukier stołowy i wszystko, co nim słodzimy, ale także miód, cukier zawarty w owocach i sokach owocowych, a szczególnie szeroko stosowane w przemyśle syropy glukozowe i glukozowo-fruktozowe, dodawane do napojów, jogurtów, serków homogenizowanych, batoników zbożowych, produktów dla dzieci.

Co ma cukier do cholesterolu?
Do złych proporcji między LDL i HDL przyczyniają się nie tylko tłuszcze pokarmowe, ale i nadmiar tzw cukrów dodanych, łatwo przyswajalnych. Podnoszą one poziom trójglicerydów i LDL, a obniżają poziom HDL we krwi, a więc także sprzyjają miażdżycy.

Jak kontrolować poziom cukru i lipidów?
- dbaj o zachowanie właściwej masy ciała - nie dopuść do nadwagi i otyłości, a jeśli masz nadmiar masy ciała - priorytetem powinna być jej redukcja (ale nie gwałtowna)
- pamiętaj o regularnej, codziennej aktywności ruchowej (spaceruj szybkim marszem minimum 1 godzinę dziennie)
- odżywiaj się racjonalnie - jedz regularnie 4-5 posiłków w ciągu dnia, w odstępach 3-4 godzinnych, zaczynając dzień od śniadania, a kolację jedząc nie później niż 2-3 godziny przed snem
- unikaj nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego i izomerów trans (z utwardzonych tłuszczów przemysłowych), ale dbaj o odpowiednią podaż dobrych, nienasyconych tłuszczów, bo obniżają poziom złego cholesterolu LDL, a podwyższają dobry HDL (tłuste ryby, orzechy, migdały, pestki dyni, słonecznika, awokado, oliwa, olej rzepakowy).
- jedz dużo błonnika pokarmowego, zwłaszcza tzw. rozpuszczalnego, bowiem poprawia proporcje LDL/HDL i reguluje poziom cukru we krwi (warzywa, rośliny strączkowe, produkty owsiane - zawierają beta glukany o udowodnionym działaniu obniżającym poziom cholesterolu)
- ogranicz do minimum zawartość cukrów dodanych w diecie (zrezygnuj ze słodzenia kawy/herbaty, wyklucz całkowicie słodzone napoje kolorowe i smakowe wody mineralne, unikaj jogurtów owocowych i serków homogenizowanych i wszelkich produktów dosładzanych syropem glukozowo-fruktozowym, słodycze jedz wyłącznie okazjonalnie, owoce spożywaj w ilości nie większej niż 150-200g dziennie - 1 średni owoc lub 1 szklanka drobnych owoców)

dr n. med. Elżbieta Trafalska

Dr n. med. Elżbieta Trafalska, lekarz, specjalista ds. żywienia. Ukończyła Wydział Lekarski Akademii Medycznej w Łodzi oraz studia podyplomowe z zakresu Poradnictwa Żywieniowego i Dietetycznego na SGGW w Warszawie. Na co dzień łączy wiedzę medyczną z wiedzą na temat żywienia człowieka zdrowego i chorego. Jest wykładowcą w Uniwersytecie Medycznym w Łodzi, prowadzi kursy doszkalające z zakresu dietetyki, wykłada na studiach podyplomowych, prowadzi gabinet dietetyczny. Jest popagatorką zdrowego stylu życia i prawidłowego odżywiania, interesuje się ziołolecznictwem i innymi naturalnymi formami terapii.



adres tego artykułu: https://panacea.pl/articles.php?id=6006